A prática de exercício físico durante a gravidez tem
sido a cada dia mais indicada. A mamãe atleta ganha inúmeros benefícios para
ela mesma e para o bebê. Entre eles estão à redução nas chances do bebê nascer
com sobrepeso, maior flexibilidade dos músculos pélvicos na hora do parto e
ganho controlado de peso nos meses da gravidez.
A pergunta mais questionada pelas mulheres que já
praticavam exercícios físicos antes de ficarem grávidas é: Eu posso continuar
com a mesma rotina de exercícios? A resposta para essa pergunta está
relacionada ao tipo de exercício físico praticado pela mamãe atleta, assim como
a intensidade do mesmo.
Dessa maneira, preparamos alguns exercícios que
podem ser executados pela gestante na academia, deve ser sempre acompanhados
com o personal trainer para que faça as correções e adaptar as cargas corretas na
execução do exercício.
1)
Exercícios
para fortalecimento do músculo inferiores e quadril
a)
Agachamento
na parede com a bola: o movimento pode ser realizado e adaptado com o apoio
das costas numa bola posicionada na parede. Ao realizar o movimento de agachamento,
esta bola deve estar em altura e localização confortáveis, sem levar ao aumento
da hiperlordose lombar;
b)
Cadeira
extensora e flexora para fortalecimento do músculo quadríceps femoral: para
executar o exercício de maneira correta, as costas devem estar bem apoiadas, e
para isso, a regulagem do equipamento deve estar correta. Deve ser realizada a
extensão e a flexão dos joelhos com movimentos suaves, sem trancos ou
hiperextensão dos joelhos. O profissional deve prestar atenção no quadril na
execução do exercício pela gestante, às vezes ocorre da mesma levanta-lo quando
executa o movimento;
c)
Exercício
de substituição da cadeira flexora: Esse exercício pode ser realizado com
ajuda da bola, o apoio na mesma é um meio de manter o alinhamento corporal e o
controle para não tensionar a região lombar, para isso o corpo deve ser
pressionado contra a bola;
d)
Fortalecimento
do músculo tríceps sural (posterior da perna): todos os exercícios que
movimente esse músculo são indicados para a gestante. Há uma dificuldade do
retorno venoso que é facilitado pela contração e pelo relaxamento desses músculos.
No entanto, apenas os exercícios não são eficientes para evitar o surgimento
das varizes, é necessário que a gestante evite permanecer muito tempo em pé
parado, sem movimentar esses músculos;
e)
Cadeira
adutora-abdutora: esse tipo de exercício é indicado para o fortalecimento
dos músculos adutores de forma adequada e controlada, com cargas leves e poucas
repetições.
2)
Exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais
e lombares (CORE)
Músculos do core mantém a estabilidade da coluna e
da pelve, melhorando a postura e reduzindo as dores.
a)
Abdômen adaptado
na prancha: adapte uma prancha para 30 graus, deitado em decúbito dorsal
com a lombar bem protegidas com joelhos flexionados e pés afastados, para maior
estabilização, realiza o movimento com pouca amplitude e realizando a expiração
da fase concêntrica (subida) em inspiração na fase excêntrica (descida) do
movimento;
b)
Flexão na
bola suíça; um exercício de nível médio por estar em uma base instável, mas
bem confortável, pois a bola e anatômica e se adapta a coluna utilize um apoio
nos pés para não escorregar; executar o movimento de contração com pouca
amplitude realizara a expiração na subida e expiração na descida.
3)
Exercícios
de fortalecimento dos músculos superiores (tronco e braços)
a)
Pully
puxada na frente: regule a altura do banco para que seus pés fiquem bem apoiados
ao solo, incline levemente para trás e realize o movimento, realize as expiração
na fase concêntrica e inspiração na fase excêntrica;
b)
Remada
baixa: regule o banco para que fique confortável, na realização do movimento
manter a coluna alinhada e contraindo o abdômen, executar o movimento de flexão
e extensão dos cotovelos;
c)
Crucifixo
inclinado com halter: adapte o banco de 30 a 45 graus, a coluna deve sempre
estar apoiada no banco, pois no período gestacional favorecem a surgimento de
lordose os pés também devem estar
apoiados, durante a realização do movimento os cotovelos devem estar semiflexionados;
d)
Supino
em PE com elástico: prende-se o elástico em um apoio, utilizar a base anteroposterior
(um pe na frente do outro com pouco de afastamento lateral) alinhar bem a coluna
e semiflexionar os joelhos realizar um movimento de adoção de ombros e extensão
de cotovelos;
e)
Desenvolvimento
de ombros: sentado com os pés apoiado e as costa também os halteres de
estar na altura das orelhas, executar um movimento de extensão de cotovelos, cuidar
para que a carga esteja adequada para uma melhor execução;
f)
Roca
alternada sentada: apoiar os pés e as costas, com a carga adequada executar
um movimento de flexão de cotovelos alternado, este e um músculo importante
para cuidados com o bebe pós-parto será muito exigido (no carregar, dar banho etc.);
g)
Tríceps
na polia alta: na posição em pe, com afastamento lateral de pernas, fazer a
pegada pro nada e executar a extensão e flexão de cotovelos, cuidado com a
carga para não ser muito alta e balançar de tronco para impulsionar o movimento.
Conclusão: Toda atividade física pode e deve ser
realizada por uma gestante desde que esteja liberada pelo seu medico, e
adaptada para ela, procure um profissional capacitado, assim você terá uma
gravidez tranquila e saudável e um pós-parto com recuperação muito mais rápida.
