Emagreça em 4 minutos

Trata-se do protocolo de Tabata, uma rotina HIIT que tem feito por entusiastas do fitness.
 A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. Isso mesmo. Só 4 minutos mas com muitos desafios .

O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio.

E no que consiste o protocolo? 

Nada mais simples. Apenas 7-8 séries de 20 seg  de workout e intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg,  de forma simples, o treino de Tabata é constituído por um aquecimento de 2-3 min, seguido de 8 repetições de:

20 seg à máxima intensidade que aguentar
10 seg de descanso activo, 

Há mas onde posso fazer esse treino? 

Por ser um treino curto você pode fazer em qualquer lugar,  em qualquer  lugar mesmos ( em casa , na rua, na praia em escadaria até mesmo no próprio trabalho adaptando o meio e material para seu treino), pois a maioria dos exercícios pose ser feito com próprio peso corporal . 

Quais exercícios posso utilizar no meu treino .
 Todos desde que você tenha um conhecimento prévio de seu movimento e sua postura , para que não sofra nenhum tipo de lesão decorrentes do exercícios 

Exemplos : aguachamentos, flexões, saltos, corridas , com barras , ketebells  etc.

Existe algum aplicativo no mercado que posso utilizar para meu treino?

Sim , hoje a mobilidade tem facilitado este acesso ; se procurar vai ter inúmeros com vários exercícios a serem seguidos  e também outros Apenas com contador do tempo , eu recomendo o gymboss muitos fácil para seguir.

Abaixo segue alguns Link

http://youtu.be/okA7B5vsIYUhttp://

Em resumo, o Protocolo Tabata é um método de treinamento intervalado de alta intensidade, que oferece mais benefícios à saúde do que o exercício cardiovascular tradicional. É curto, eficiente e com certeza fará você torrar gordura de forma mais eficaz.

Gestantes em forma

A prática de exercício físico durante a gravidez tem sido a cada dia mais indicada. A mamãe atleta ganha inúmeros benefícios para ela mesma e para o bebê. Entre eles estão à redução nas chances do bebê nascer com sobrepeso, maior flexibilidade dos músculos pélvicos na hora do parto e ganho controlado de peso nos meses da gravidez.

A pergunta mais questionada pelas mulheres que já praticavam exercícios físicos antes de ficarem grávidas é: Eu posso continuar com a mesma rotina de exercícios? A resposta para essa pergunta está relacionada ao tipo de exercício físico praticado pela mamãe atleta, assim como a intensidade do mesmo.

Dessa maneira, preparamos alguns exercícios que podem ser executados pela gestante na academia, deve ser sempre acompanhados com o personal trainer para que faça as correções e adaptar as cargas corretas na execução do exercício.

1)        Exercícios para fortalecimento do músculo inferiores e quadril

a)        Agachamento na parede com a bola: o movimento pode ser realizado e adaptado com o apoio das costas numa bola posicionada na parede. Ao realizar o movimento de agachamento, esta bola deve estar em altura e localização confortáveis, sem levar ao aumento da hiperlordose lombar;

b)        Cadeira extensora e flexora para fortalecimento do músculo quadríceps femoral: para executar o exercício de maneira correta, as costas devem estar bem apoiadas, e para isso, a regulagem do equipamento deve estar correta. Deve ser realizada a extensão e a flexão dos joelhos com movimentos suaves, sem trancos ou hiperextensão dos joelhos. O profissional deve prestar atenção no quadril na execução do exercício pela gestante, às vezes ocorre da mesma levanta-lo quando executa o movimento;

c)        Exercício de substituição da cadeira flexora: Esse exercício pode ser realizado com ajuda da bola, o apoio na mesma é um meio de manter o alinhamento corporal e o controle para não tensionar a região lombar, para isso o corpo deve ser pressionado contra a bola;

d)        Fortalecimento do músculo tríceps sural (posterior da perna): todos os exercícios que movimente esse músculo são indicados para a gestante. Há uma dificuldade do retorno venoso que é facilitado pela contração e pelo relaxamento desses músculos. No entanto, apenas os exercícios não são eficientes para evitar o surgimento das varizes, é necessário que a gestante evite permanecer muito tempo em pé parado, sem movimentar esses músculos;

e)        Cadeira adutora-abdutora: esse tipo de exercício é indicado para o fortalecimento dos músculos adutores de forma adequada e controlada, com cargas leves e poucas repetições.

2)         Exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais e lombares (CORE)

Músculos do core mantém a estabilidade da coluna e da pelve, melhorando a postura e reduzindo as dores.

a)        Abdômen adaptado na prancha: adapte uma prancha para 30 graus, deitado em decúbito dorsal com a lombar bem protegidas com joelhos flexionados e pés afastados, para maior estabilização, realiza o movimento com pouca amplitude e realizando a expiração da fase concêntrica (subida) em inspiração na fase excêntrica (descida) do movimento;

b)        Flexão na bola suíça; um exercício de nível médio por estar em uma base instável, mas bem confortável, pois a bola e anatômica e se adapta a coluna utilize um apoio nos pés para não escorregar; executar o movimento de contração com pouca amplitude realizara a expiração na subida e expiração na descida.

3)        Exercícios de fortalecimento dos músculos superiores (tronco e braços)

a)        Pully puxada na frente: regule a altura do banco para que seus pés fiquem bem apoiados ao solo, incline levemente para trás e realize o movimento, realize as expiração na fase concêntrica e inspiração na fase excêntrica;

b)        Remada baixa: regule o banco para que fique confortável, na realização do movimento manter a coluna alinhada e contraindo o abdômen, executar o movimento de flexão e extensão dos cotovelos;

c)        Crucifixo inclinado com halter: adapte o banco de 30 a 45 graus, a coluna deve sempre estar apoiada no banco, pois no período gestacional favorecem a surgimento de lordose os pés também devem estar apoiados, durante a realização do movimento os cotovelos devem estar semiflexionados;

d)        Supino em PE com elástico: prende-se o elástico em um apoio, utilizar a base anteroposterior (um pe na frente do outro com pouco de afastamento lateral) alinhar bem a coluna e semiflexionar os joelhos realizar um movimento de adoção de ombros e extensão de cotovelos;

e)        Desenvolvimento de ombros: sentado com os pés apoiado e as costa também os halteres de estar na altura das orelhas, executar um movimento de extensão de cotovelos, cuidar para que a carga esteja adequada para uma melhor execução;

f)         Roca alternada sentada: apoiar os pés e as costas, com a carga adequada executar um movimento de flexão de cotovelos alternado, este e um músculo importante para cuidados com o bebe pós-parto será muito exigido (no carregar, dar banho etc.);

g)        Tríceps na polia alta: na posição em pe, com afastamento lateral de pernas, fazer a pegada pro nada e executar a extensão e flexão de cotovelos, cuidado com a carga para não ser muito alta e balançar de tronco para impulsionar o movimento.

Conclusão: Toda atividade física pode e deve ser realizada por uma gestante desde que esteja liberada pelo seu medico, e adaptada para ela, procure um profissional capacitado, assim você terá uma gravidez tranquila e saudável e um pós-parto com recuperação muito mais rápida.

Construa o abdômen dos seus sonhos!

O abdômen é o espaço do corpo entre o tórax (peito) e a pelve. A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: os oblíquos (internos e externos), o transverso do abdômen e o reto abdominal. E são justamente as três regiões mais trabalhadas. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes? O grande segredo para definir o abdômen é perder gordura abdominal. Sem isso, você nunca alcançará os resultados desejados, mesmo que passe anos treinando.

Para entender melhor este conceito, acompanhe o seguinte raciocínio: Se você fizer muitos abdominais, mas se descuidar na dieta e acumular gordura nesta região, será impossível notar alguma definição porque existe uma camada encobrindo o músculo. Agora, se você queimar a gordura abdominal e fizer poucos exercícios, ainda sim será possível alcançar a definição, pois o músculo abdominal tem, naturalmente, o formato de “gomos” e ele não estará coberto por gordura. É por esse motivo que, apesar de não terem músculos grandes, os magros possuem o abdômen levemente definido.

Siga as orientações e desfrutes dos benefícios.

1. Exercícios abdominais

Há inúmeros exercícios abdominais que juram trazer o abdômen definido em poucos dias, mais aqui não iremos lhe mostrar os exercícios já que você deve conhecer milhares deles, vamos lhe indicar um modo de fazer para obter sucesso nesses exercícios:

• ·         Carga: Faça exercícios abdominais como qualquer outro músculo, utilize cargas como anilhas ou halteres;
• ·         Repetições e séries: 3 a 5 séries no máximo para cada tipo de exercícios, sendo de 10 a 20 repetições no máximo;
• ·         Trabalhe os 3 músculos abdominais: Trabalhe os músculos superiores, inferiores e laterais. Você pode trabalhar 2 exercícios para cada região muscular do abdômen;
• ·         A respiração é muito importante: Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente. Você sentira uma maior ênfase no exercício.

Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho. É necessário realizar exercícios aeróbicos também para promover a perca de gordura e ter o abdômen definido.

2. Exercícios aeróbios (caminhada, corrida, natação etc)

Estão cientificamente comprovados que os exercícios aeróbicos são os melhores para perder barriga. De acordo, com um estudo realizado pela Duke University Medical Center, nos Estados Unidos, os exercícios aeróbicos como a corrida, quando realizados com intensidade moderada e alta, com uma frequência mínima de 3  vezes por semana, conseguem eliminar mais gordura abdominal.

Os exercícios aeróbicos também são mais eficazes para diminuir os depósitos de gordura no fígado e, consequentemente, os níveis de colesterol no sangue. Isso ocorre, porque os exercícios aeróbicos exigem mais da corrente sanguínea e da coordenação dos movimentos, esta combinação garante que os hormônios corporais estejam equilibrados, o metabolismo esteja acelerado, e com uma boa alimentação podem garantir a barriguinha dos sonhos.

 3. Pequenas mudanças na alimentação geram muito resultado

É preciso manter uma dieta saudável para alcançar e manter os resultados desejados. Muitas pessoas querem emagrecer, mas não estão dispostas a fazer alguns sacrifícios como evitar comidas gordurosas, frituras, refrigerante etc. Todos estes alimentos contribuem para formar a camada de gordura que impede a definição muscular.

Assim, se você quiser realmente ter um abdômen definido, é preciso comer os alimentos certos, reduzindo a ingestão de gordura e excesso de açúcares. Porém, isto não significa que tenha que passar fome ou nunca comer o que você gosta.

4. Suplementação, Fat burner (opcional)

Existem suplementos que auxiliam a atingir os resultados mais rapidamente e são indicados, principalmente, para aqueles que têm uma maior dificuldade para queimar gordura, seja por fatores genéticos ou limitações físicas. Portanto, procure um médico ou nutricionista para orientar-lhe sobre a melhor opção para seu organismo. Há também, alguns alimentos que são aceleradores como: chá verde, gengibre, pimenta, canela etc, e devem estar incluídos em sua dieta.

5. Dedicação levara ao sucesso.

A maioria das pessoas quer grandes resultados, mas somente uma pequena parte delas realmente se empenha, se dedica e trabalha duro para obter o que deseja. Lembre-se, é mais fácil criar desculpas do que fazer o que realmente deve ser feito.

Dicas para Alimentação Saudável

- Consuma pelo menos 5 porções de arroz e feijão durante a semana;

- Não consuma a gordura das carnes e as prepare da forma mais saudável possível;

- Evite o consumo de óleos vegetais e manteigas limitando o consumo para apenas uma porção por dia;

- Evite ao máximo o consumo de refrigerantes e sucos industrializados;

- Faça alimentos com menos sal;

- Beba 2 litros de água diariamente;

- Não pule suas refeições e coma de 3 em 3 horas;

- Evite o consumo de embutidos e queijos amarelos;

- Não consuma líquidos durante as refeições;

- Faça pelo menos 30 minutos de exercícios físicos diariamente.

NÃO ATINGE OS SEUS OBJETIVOS ?

Não atinge os seus objetivos? Não vê resultados expressivos? Cansa-se demasiado? Tem falta de incentivos? Vejam algumas dicas para aumentar sua motivação:

1) Defina um horário para treinar, descobrindo a hora a que tem mais predisposição para fazê-lo;
2) Sinta-se culpado pelos "escorregões" que comete na alimentação. Use esse sentimento para treinar mais arduamente;
3) A música é muito importante, uma vez que as ondas eléctricas do som chegam ao cérebro, onde estimulam a produção de adrenalina. Como tal, escolha músicas que lhe transmitam mais energia;
4) Estipule uma meta, tendo um objetivo e um prazo a cumpri-lo;
5) Desafie-se a si próprio para atingir os melhores resultados possíveis, através do uso das suas capacidades, tempo e esforço;

Lembre-se: " Só você, pode mudar a você mesmo"

10 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Dicas Para Ganho de Massa Muscular

As pessoas sonham em ter um corpo melhor com definição muscular, mas não sabem que além dos exercícios com pesos e suplementos, existem outros fatores essenciais para o aumento de massa muscular. Vejam as dicas que nossos especialistas prepararam para você!

1. EQUILÍBRIO ENTRE CALORIAS E PROTEÍNAS: Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar;

2. MAIS CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura;

3. MAIS PROTEÍNAS: Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal (Para Físico Culturistas o valor sobe para 2,0 a 3,0 por quilo corporal). O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo;

4. SEIS REFEIÇÕES POR DIA: O ideal é fazer 6 refeições por dia. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio, um potente anabólico.;

5. BOAS FONTES DE GORDURA Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite de oliva, óleo de linhaça;

6. REFEIÇÃO ANTES DO TREINO: Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, seus ganhos são maximizados;

7. REFEIÇÃO APÓS O TREINO: A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein (opções de isolados do leite e soja). Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares são destruídas para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Com uma alimentação inapropriada, o organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência;

8. MAIS ÁGUA: Mais de 70% do corpo é composto por água. Se a pessoa estiver desidratada, os músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos;

9. MAIS SUPLEMENTOS: Suplementos funcionam, contanto que você treine. Para quem está começando a treinar agora é recomendado ingerir proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos;

10. MAIS DESCANSO: Descanso é essencial para a construção muscular. A pessoa que não descansa não obtém construção muscular satisfatória. Esse descanso engloba as 48 h entre um grupo muscular e outro, as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.

Benefícios da atividade física para adolescentes

A obesidade infantil, no Brasil vem aumentando expressivamente a cada ano. Estima se que 10% das crianças e 20% dos adolescentes estão neste patamar. O termo obesidade significa ter muita gordura corporal, não é o mesmo que sobrepeso, que significa pesar muito. Um indivíduo pode ter sobrepeso devido aos músculos extra, ossos ou água, assim como muita gordura. Ambos os termos significam que seu peso está acima do que se considera saudável para sua altura.

Números divulgados pela OMS (Organização Mundial da Saúde) em 2013 apontam que 2,8 milhões de pessoas morrem por ano por problemas decorrentes do excesso de peso. Segundo a Iniciativa de Vigilância da Obesidade Infantil, braço da OMS, em todo o mundo, um terço das crianças de 6 a 9 anos está obesa ou acima do peso.

A infância é um momento crucial para o problema da obesidade. É nessa faixa etária que nosso corpo produz mais células adiposas, responsáveis pelo armazenamento de gordura em nosso corpo. Essas células são muito elásticas e, quando nos alimentamos em excesso, são estimuladas a armazenar gordura podendo adquirir até dez vezes o seu tamanho normal. Quando chegam a esse limite, dividem-se ao meio, dando origem a nova célula, também capaz de armazenar mais reservas adiposas. A partir da adolescência, essas células perdem o poder de duplicação.

Cabe ressaltar que as gorduras também são importantes e mesmo uma dieta equilibrada deve incluí-las de forma saudável. As gorduras ou lipídeos realizam várias funções diferentes no nosso corpo. Elas estão relacionadas ao crescimento, ajudam a dissolver vitaminas (vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K), e também atuam como uma reserva de energia.

Com o advento da modernidade, não há dúvidas sobre a influência das propagandas, sobretudo na televisão e nas escolas para o aumento excessivo do consumo de alimentos/bebidas industrializados. Estamos vivenciando um nova geração de crianças e adolescentes com excesso de peso que veem muitas horas de televisão (há relação direta entre horas assistindo televisão e ganho de peso), chamada por alguns autores de “obesiTV”, escrevem a professora de nutrição da Unifesp, Ana Lydia Sawaya, e a nutricionista Andrea Filgueiras no artigo "Abra a felicidade? Implicações para o vício alimentar".

As crianças são cercadas por muitas coisas que facilitam comer demais e dificultam serem ativas. Assistir à televisão, jogar vídeo game e brincar no computador são atividades que exigem muito pouca energia. Elas podem tomar muito tempo e substituir a atividade física. E, quando as crianças assistem à televisão, elas muitas vezes ficam com vontade de comer os salgadinhos, fast-food, doces e refrigerantes calóricos que vêem nos comerciais.

Os pais, no entanto tem um papel fundamental nesta evolução, pesquisas apontam que quando os pais são obesos os filhos têm 70 a 80% de chance de serem obesas, e nos caso de nenhum dos pais serem obesos as chances caem para 10%. Dessa maneira, os pais devem adotar uma rotina alimentar saudável dando exemplo aos seus filhos, bem como a atividade física pode ser uma grande aliada, e principalmente uma atividade em que os jovens se identificam, facilitando sua pratica e continuidade.

Existem varias modalidades que podem ser praticadas, como: esportes coletivos, lutas e treinamento funcional, essa principalmente com muita força no mercado pois a pratica é motivante, sem rotina o que estimula o seu praticante.

Antes de iniciar a atividade física os adolescentes devem passar por um especialista que realizará uma avaliação física, pois se deve sempre, respeitar os limites e aptidões do jovem.

Benefícios da atividade física

·      A prática de atividades em grupos promove um relacionamento social;

·      Previne a obesidade, promove a redução de percentual de gordura;

·      Melhora a disciplina, e postura aumentando a autoestima;

·      Trabalha varias capacidades físicas como: força, flexibilidade, resistência muscular e cardiorrespiratória;

·      Os jovens que praticam atividade física são mais produtivos e não ficam depressivos, pois a depressão vem sendo um problema na vida dos jovens por causa da fase de transição; 

BIOTIPO CORPORAL MASCULINO E SUAS PRINCIPAIS CARACTERISTICAS

Existem três tipo físicos, lógico que ninguém é 100% de apenas um físico, existem várias misturas, mais vamos logo falar um pouco dos físicos.

• Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;
• Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;
• Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

Biotipo Corporal feminino, descubra onde voce se encaixa.

Confira abaixo o seu perfil e que tipo de exercício sera melhor para voce.

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Conheça um dos nossos programas

Fight Trainer

A aula combina vários estilos de lutas e movimentos como socos, chutes, joelhadas e esquivas, abdominais de vários tipos e movimentos aeróbicos, como polichinelos, burpees e saltos. O resultado é uma aula superdinâmica, melhora a postura e dando uma injeção de disposição no dia a dia.
contate-nos e descubra oque podemos fazer a você.

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QUAL SUA DESCULPA!!!

Um estilo de vida ativo, incluindo uma prática regular de exercício físico, como tem sido insistentemente sublinhado, permite melhorar a qualidade de vida dos indivíduos de várias formas, sendo frequentemente salientados benefícios físicos e psicológicos associados à prática de exercício físico:

Na manutenção ou desenvolvimento das estruturas ósseas e musculares
Na prevenção ou redução da tensão arterial
Aumento da capacidade de resposta do organismo para combater o stress
Alívio da tensão muscular
Redução da dor
Melhor percepção de bem-estar
Uma maior percepção de eficácia e controlo pessoal
Período de atividade que possibilita um tempo de afastamento e distração face aos problemas do quotidiano
O exercício físico reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e cancro do cólon, reduz ainda a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar o peso corporal, a reduzir a hipertensão arterial, a manter a saúde e bom funcionamento do sistema músculo-esquelético e melhorar a mobilidade. No entanto, apesar das evidências, os estudos sugerem que a percentagem de praticantes é muito reduzida. Os inquéritos de saúde (OMS) realizados no mundo são notavelmente semelhantes: a percentagem de adultos sedentários ou quase sedentários flutua de 60% a 85%. A cultura atual leva milhões de pessoas a um ponto em que é urgente a implementação de medidas eficazes para promover a atividade física e melhorar a saúde.